仕事や家事で忙しく、外食やコンビニを利用する日が多い。
そのたびに「今日もダイエットできなかった」と落ち込んでいませんか？
ダイエット中でも、外食を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、特別なダイエットメニューを探すことではなく、どのお店でも使える「選ぶ順番」を知っておくことです。
今回は、注文するときに確認したい5つのポイントをご紹介します。
【1 主食だけの食事になっていないか確認する】
ラーメン、うどん、パスタ、丼などは、忙しいときに選びやすいメニューです。
ただし、これだけで済ませると炭水化物に偏り、タンパク質や野菜が不足しやすくなります。
麺や丼を選ぶ日は、卵、肉、魚、大豆製品などの主菜と、野菜や海藻、きのこ類を使った副菜を追加できないか確認してみましょう。
【2 最初にタンパク質を決める】
魚、肉、卵、豆腐などのタンパク質は、筋肉や体の回復に必要な栄養素です。
まず主菜を決め、その後にご飯や副菜を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。
サラダだけで済ませるよりも、タンパク質を含む食事のほうが満足感を得やすく、後から間食したくなる状態も防ぎやすくなります。
【3 野菜の小鉢を一つ追加する】
定食なら、おひたし、海藻、きのこ、具だくさんの汁物などを選びます。
ここで注意したいのが、冷ややっこや卵料理です。
どちらも体に必要な食品ですが、栄養上は主菜に近いため、野菜の代わりにはなりません。
「野菜、海藻、きのこが入っているか」を基準に選ぶと分かりやすくなります。
【4 ご飯を最初から全部抜かない】
ダイエットを始めると、ご飯を完全に抜こうとする方がいます。
しかし、必要以上に減らすと夕方から夜に空腹が強くなり、お菓子や甘い飲み物に手が伸びることもあります。
ご飯はその日の活動量や空腹感に合わせて量を調整しましょう。
「食べるか、食べないか」ではなく、「自分に合う量にする」という考え方が大切です。
【5 飲み物とデザートを先に決めておく】
食事を選んだ後に、何となく甘い飲み物やデザートを追加していませんか？
注文前に「今日は水かお茶にする」「デザートは食べるなら一つだけ」と決めておくと、無意識の追加を防ぎやすくなります。
我慢するのではなく、食べる前に決めることがポイントです。
【お店別の組み合わせ例】
定食店では、魚や肉の主菜、ご飯、野菜の小鉢がそろったものを選びます。
丼物なら、野菜の小鉢や汁物を追加します。
麺類なら、卵や肉などのタンパク質と野菜を補います。
コンビニなら、おにぎりだけで終わらせず、焼き魚、鶏肉、卵、豆腐などから一品、さらにサラダや野菜スープを組み合わせます。
【外食翌日に食事を抜かない】
外食の翌日に体重が増えていても、すぐに脂肪が増えたとは限りません。
塩分や食事量による一時的な水分変化も考えられます。
慌てて朝食や昼食を抜くのではなく、いつもの食事に戻し、水分を取りながら数日単位で体重を確認しましょう。
ダイエットは、一回の外食で決まるものではありません。
食事の組み合わせ、睡眠、姿勢、日常生活でインナーマッスルが働けているかなど、毎日の積み重ねが関係します。
たけ整骨院では、食事を極端に制限するのではなく、姿勢や体の使い方、生活習慣まで確認しながら、無理なく続けられる体づくりをサポートしています。
福津市、宗像市、古賀市を中心に、宮若市、新宮町、福岡市東区、北九州市、遠賀町からもご相談いただいています。
外食が多いから無理だと諦める前に、まずは今日の注文から一つだけ選び方を変えてみてください。
