「マグネシウムが大切なのは分かったけれど、何を食べればいいの？」
このような方へ、普段の食事に取り入れやすい食品を一日の流れに沿って紹介します。
マグネシウムは、エネルギー産生や筋肉の収縮、神経からの情報伝達などに関わるミネラルです。
成人女性の一日当たりの推奨量は、年齢によっておおむね280〜290mgに設定されています。
ただし、マグネシウムを取るだけで体脂肪が燃えるわけではありません。食事、睡眠、日常の活動を整えるために必要な栄養素の一つとして考えましょう。
ダイエット中に不足しやすい理由
食事量を減らすとき、ご飯や豆類を控え、野菜も少量のサラダだけになっていないでしょうか。
マグネシウムは、穀類、豆類、種実類、野菜、海藻などに含まれています。
食事を減らすことだけを優先すると、カロリーと一緒に必要なミネラルまで減ってしまうことがあります。
朝食で取り入れるなら
朝食をコーヒーやパンだけで済ませている方は、次のような食品を一品加えてみましょう。
・納豆
・豆腐入りのみそ汁
・海藻のみそ汁
・ごまを加えたおにぎり
・白米の一部を玄米や雑穀に替えたご飯
朝から何品も作る必要はありません。納豆やみそ汁など、続けやすいものを一つ選ぶことが大切です。
昼食で取り入れるなら
外食やコンビニでは、麺やおにぎりだけになりやすいものです。
次のような組み合わせを意識してみましょう。
・そばとわかめ
・おにぎりと豆腐のみそ汁
・弁当に海藻サラダを加える
・サラダに豆やごまを加える
・主食だけでなく大豆製品や魚料理も選ぶ
一つの食品だけで必要量を満たそうとせず、毎食少しずつ重ねていく方法が続けやすくなります。
間食で取り入れるなら
アーモンドなどのナッツ類にもマグネシウムが含まれています。
ただし、体に良いからと袋のまま食べ続けると、摂取量が増えやすくなります。最初に食べる分を小皿へ出しておきましょう。
砂糖や塩で味付けされたものより、味付けの少ないものが選びやすいでしょう。
夕食で取り入れるなら
夕食では、海藻、豆腐、納豆、ごま、野菜などを組み合わせます。
・冷ややっこにごまをかける
・汁物にわかめや豆腐を入れる
・ひじきや豆を使った副菜を加える
・野菜のおひたしにごまを使う
新しい料理を増やすのが大変な方は、いつものみそ汁へ豆腐や海藻を加えるところから始めてみてください。
マグネシウムを取れば眠れる？
マグネシウムは神経や筋肉の働きに関わりますが、取れば必ず眠れるというものではありません。
寝る直前までスマートフォンを見る、夕食が遅い、睡眠時間が短いといった状態が続いている場合は、ミネラルだけでなく夜の過ごし方も一緒に見直しましょう。
サプリメントは必要？
まずは普段の食事から取れているかを確認することが基本です。
サプリメントは、量を増やせば効果が高くなるものではありません。取り過ぎると下痢などの症状が出ることがあり、腎臓の病気がある方や薬を服用している方は特に注意が必要です。
使用する場合は、医師や薬剤師などへ相談してください。
今日から始める一品
朝は納豆。
昼は海藻や豆を追加。
間食は少量のナッツ。
夜は豆腐とわかめのみそ汁。
全部を一度に変える必要はありません。まずは一日一品、マグネシウムを含む食品を加えてみましょう。
たけ整骨院では、食事だけに注目するのではなく、睡眠、姿勢、骨盤、インナーマッスルの使い方まで確認しながら、無理の少ないダイエットをサポートしています。
福津市・宗像市・古賀市を中心に、宮若市・新宮町・福岡市東区・北九州市・遠賀町方面からもご相談いただいています。
